ごはんに･･･

フラックス炒飯
材料 （1人前）
250 ml お米 （長粒米） 1 カップ
500 ml 水 2 カップ
2 ml 塩 小さじ1/2
25 ml サラダ油 大さじ2
3コ 卵
125 ml みじん切りのハム （他の肉類でも可） 1/2 カップ
175 ml ミックスベジタブル 3/4 カップ
ながねぎ 適宜
25 ml しょうゆ 2 大さじ
2 ml ごま油 1/2 小さじ
50 ml フラックスシード （挽いて、炒ったもの）(注) 1/4 カップ

作りかた
・鍋に水と塩を入れ、沸騰したら、といだお米を入れ、強火にし、沸騰したら弱火に落とし、ふたをして20分煮る。

・ふたを開け、軽くかき混ぜた後、そのまま冷やす。十分に冷えたら、冷蔵庫に入れ、一晩置く。

・フライパンにサラダ油を入れ、十分に熱したら、卵を割りいれ、半熟程度まで炒める。

・ 冷やしておいたごはんを混ぜ、かたまりが無くなるようにつぶしながら、卵とからめる。

・ハム、ミックスベジタブル、ながねぎを入れ、手早く4分程度炒める。

・しょうゆ、ごま油、フラックスシードを加え、ざっと混ぜた後、ふたをして3分弱火で熱を加える。

* (注）フラックスシードは挽いた後、フライパンで3〜5分炒めておいてください。
栄養成分 （1人前あたり）
カロリー 266 cal
プロテイン 10.9 g
炭水化物 32.7 g
食物繊維 2.7 g
脂肪 10.3 g
高度不飽和油脂 4.0 g
一価不飽和油脂 3.7 g
飽和油脂 1.8 g
コレステロール 112.8 mg
ナトリウム 650 mg
カリウム 259mg
葉酸 44 µg